Артериальная гипертония – ведущий фактор риска для развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Гипертонию нельзя вылечить, но можно держать артериальное давление (АД) под контролем. Еще проще и полезнее для здоровья – предупредить ее развитие.

В международных клинических рекомендациях под артериальной гипертонией понимается давление 140/90 или выше. В них же содержатся меры профилактики артериальной гипертензии, эффективность которых подтверждена научно-доказательными исследованиями: ограничение потребления соли, высокое содержание в рационе питания овощей и фруктов, увеличение потребления рыбы и снижение в рационе насыщенных жиров, надлежащий контроль массы тела, регулярные физические упражнения, умеренное употребление алкоголя и отказ от курения. 

Фремингемское исследование сердца, длившееся почти 65 лет, является одним из самых продолжительных и точных эпидемиологических исследований в истории медицины. Его результаты помогли установить главные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Так, фремингеймское исследование сердца показало, что гипертония в два раза чаще поражает лиц с ожирением, чем людей с нормальной массой тела. Каждые +4,5 кг увеличивают давление на 4 мм рт. ст., и, напротив, снижение массы тела на 1 кг приводит к уменьшению на 1 мм рт. ст. систолического и диастолического АД. Сегодня же средний индекс массы тела в развитых странах составляет у мужчин и женщин порядка 27. Это больше нормы. Индекс массы тела в норме 20,0-25,0 и рассчитывается по общепринятой формуле: I = m / h2 , то есть нужно свой вес в килограммах (m) разделить на свой рост в метрах, возведённый в квадрат (h2). Показатель 30,0 и более - это уже ожирение. В некоторых странах ожирением и избыточным весом страдают до 60% населения.

Увеличение в рационе овощей и фруктов, которые являются для организма основным источником клетчатки, калия, магния, витаминов и антиоксидантов, приводят к уменьшению АД. Необходимая норма овощей и фруктов в день, рассчитанная ВОЗ, — 5 порций или 400 гр. в день, а также снижает общую калорийность питания.

Эффективный метод профилактики артериальной гипертонии – включение в диету рыбы, богатой полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, и уменьшение потребления насыщенных (животных) жиров. Достаточно съедать 30–60 гр. рыбы в день, чтобы уменьшить риск развития ишемической болезни сердца и внезапной сердечной смерти, а высокий уровень потребления рыбы (180 гр. в сутки) почти вдвое уменьшает эти риски.

Соль непосредственно влияет на артериальное давление. Проведенные исследования позволили определить оптимальное количество ежедневно потребляемой соли – не более 5 гр. Соль задерживает воду в организме, поэтому в период активного избавления от проблемы старайтесь не солить еду вовсе. Кроме того, помните, что во многих продуктах соль содержится изначально. Помимо задержки воды, основная составляющая соли - натрий - способствует выведению из организма калия, который крайне необходим нашему сердцу.

Регулярная физическая активность достоверно снижает риск развития артериальной гипертензии, ожирения, сахарного диабета, инфаркта, инсульта и даже рака. Ученые четыре года наблюдали физически активных добровольцев и их сверстников, предпочитающих диван упражнениям, и выяснили, что у первых в 1,5 раза ниже риск развития гипертонии. Причем не обязательно посещать фитнес-клуб, чтобы быть здоровым достаточно ходить пешком – минимум по 5 тыс. шагов в день и лучше непрерывно. Например, за 30 минут ходьбы вы потеряете от 100 до 150 килокалорий.

Употребление алкоголя приводит к развитию целого ряда хронических неинфекционных заболеваний, в том числе и гипертонии. Эксперты ВОЗ рассчитали

максимально допустимый уровень потребления алкоголя, который не приводит к серьезным проблемам. Это: для здоровых мужчин в возрасте до 65 лет не более 3 стандартных доз в день или 14 – в неделю. Для здоровых женщин и мужчин старше 65 лет – 2 дозы в день или 7 – в неделю. Одна доза равна 10 гр. чистого спирта, в пересчете – 75 мл сухого вина, 25 мл крепкого алкоголя, 150 мл. пива.

Артериальное давление всегда выше у курильщиков, чем у некурящих. Жители Новой Зеландии и Австралии, где курение практически не распространено, имеют самые низкие из развитых стран показатели по заболеваниям сердечно-сосудистой системы.

И самое главное! Необходимо регулярно проходить медицинское обследование. Измерение артериального давления, уровня холестерина в крови, а также внимательное изучение медицинскими специалистами других факторов риска поможет снизить вероятность возникновения и развития гипертонии на самом раннем этапе. Помните, что с возрастом такая вероятность становится только больше. Вот почему людям старше 35 лет совершенно необходимо регулярно проверять свое артериальное давление.